Senam Nifas
| Date | 15 July 2017 9:48 am |
| By | Admin |
| Views | 1190 |
Senam Nifas
Oleh: Susilo Rini SST MKes
Masa nifas (puerperium) dimulai sejak dua jam setelah lahirnya plasenta sampai dengan 6 minggu (42 hari). Masa ini seringkali luput dari perhatian, karena dianggap telah melewati masa kritis bersalin. Faktanya, pada masa nifas seringkali muncul masalah dari yang ringan hingga berat seperti payudara bengkak, masalah menyusui, infeksi saluran kemih, hingga perdarahan yang menghambat proses involusi (kembalinya organ reprodruksi seperti sebelum hamil). Untuk membantu mengatasi masalah fisik pada ibu nifas tersebut, serta membantu mempercepat proses involusi, ibu nifas dapat melakukan gerakan senam nifas berikut ini:
1. Siapkan Alat dan bahan yakni matras dan bantal, susun agar mudah dijangkau.
2. Latihan Hari pertama. Dilakukan 15 kali gerakan. Pakaian dilonggarkan, tidur dengan satu banta.l Lakukan pagi dan sore.
a. Latihan pernafasan iga-iga
Keluarkan nafas dari mulut, tangan menekan iga kedalam sehingga rongga dada mengempes.
b. Latihan Pernafasan perut
Tarik nafas melalui hidung, perut dikembungkan tahan dan lepas sehingga perut mengempes
c. Latihan pergelangan kaki
1) Latihan 1 gerakan dorso fleksi dan plantar fleksi
Tegakkan kedua telapak kaki, Tidur terentang, lutut lurlus, lutut bagian belakang menekan kasur.
2) Latihan 2 gerakan inversi dan eversi Hadapkan kedua telapak kaki dengan lutut menghadap keatas. Posisi telapak kaki berhadapan, gerakkan kebawah, buka kesamping dan tegakkan kembali.
d. Latihan kegel
Posisi berbaring satu kaki ditumpangkan pada yang lainnya. Tundukkan kepala, kerutkan pantat kedalam, kempeskan perut sehingga punggung menekan kasur. satu kaki ditumpangkan pada yang lainnya.
3. Latihan Hari kedua, Latihan hari pertama ditambah dengan gerakan:
a. Latihan otot dada.
Kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku . Pegang tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh bersamaan ke arah siku sampai otot dada terasa tertarik, lalu lepaskanLakukan gerakan ini 45x, setiap 15x gerakan berhenti sebentar.
b. Latihan otot dada dan pungggung
Posisi duduk atau berdiri, lakukan 15x gerakan dan berhenti setiap 5 gerakan Angkat tangan hingga sejajar dengan kepala Putar sendi bahu ke arah depan, ke atas, ke belakang, ke bawah, dan seterusnya, Putaran arah belakang tulang belikat mendekat.
4. Latihan Hari ke 3 dan seterusnya, adalah gerakan hari 1 dan 2 ditambah Latihan Rileksasi, yaitu tidur tengkurap, dua bantal menyangga perut, satu bantal menyangga punggung kaki. Kepala menoleh ke samping kiri atau kanan, tangan sedikit dibengkokkan. (*)